Sollen Stillende Sport betreiben?

Outdoor Workout

Viele Mütter können beruhigt sein, Stillen und regelmäßige Bewegung haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Forscher haben bestätigt, dass  regelmäßiges, moderates bis intensives Training keine nachteiligen Auswirkungen auf die Zusammensetzung und Bekömmlichkeit der Muttermilch, sowie der Milchproduktion und das Gedeihen des Kindes hat.

Mythos saure Muttermilch durch Sport

Immer wieder werden Stillende Mütter verunsichert, dass Sport die Milch „sauer“ macht oder sogar ganz weg geht. Begründet wird dies dadurch, dass extreme körperliche Betätigung (wie beispielsweise durch die Teilnahme an einem Marathon) dem Körper die Flüssigkeit entzieht, sodass keine ausreichende Milchbildung möglich ist. Eine weitere Begründung ist, dass die sonst süße Muttermilch durch die Milchsäure, die im Zuge intensiven Trainings gebildet wird, etwas bitter und sauer wird, was zur Ablehnung der Muttermilch durch das Baby führen kann. Um den Geschmack der Muttermilch derart zu verändern, bedarf es jedoch extremer, körperlich sehr erschöpfenden Trainingseinheiten in anaeroben Trainings-Bereich. Diese intensiven Trainingseinheiten werden jedoch von den meisten Stillenden-Sportlerinnen  sowieso abgelehnt.

In der Regel, wie auch in der neuesten Studie bestätigt, hat moderater bis intensiver Sport keine Auswirkungen auf die Bekömmlichkeit der Muttermilch.

Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass beim Stillen unmittelbar nach dem Training die Kinder der salzige Geschmack der Haut bzw. der Schweiß an der Brustwarze der Mutter stört und sie daher die Stillmahlzeit verweigern. Hier am besten zuerst duschen und dann stillen.

Was sind nun die Konsequenzen von regelmäßigem Training? Im Zuge des  Trainings, wo die Kohlenhydrat- und Fettspeicher reduziert werden, kommt es zur vermehrten Bildung von Plasma-Prolaktin, ein Hormon dass für die Milchmenge verantwortlich ist. Bei einem regelmäßigen Training könnte die Bildung von vermehrtem Prolaktin dazu beitragen, die Blutzuckerregulierung (Blutglucose-Homöstase) zu unterstützen und Fettdepots während dem Stillen zu mobilisieren.  Dies wiederum erleichtert überflüssige Kilos los zu werden. Gewarnt sei jedoch vor einem zu schnellen und hohen Gewichtsverlust (mehr als 2 kg pro Monat), denn der zu große Verlust von Fettgewebe könnte negative Auswirkungen auf Milchproduktion und die Zusammensetzung der Muttermilch haben. Die im Fettgewebe gesammelten Umweltgifte können durch den Abbau zu erhöhten Konzentrationen in der Muttermilch führen.

Was bedeutet das nun für Stillende Spitzen-Sportlerinnen?

Die höchste Konzentration von Milchsäure wurde in einer Studie 10 bzw. 30 Minuten nach der sportlichen Aktivität gemessen, je nachdem, ob die Mutter mit vollen oder leeren Brüsten Sport betrieben hat. Die Milchsäurekonzentration blieb insgesamt über 90 Minuten erhöht. Die Mahlzeit kann nun 90 Minuten hinausgeschoben werden. Falls dies zu lange für das Baby ist, kann vorher abgepumpte Muttermilch verabreicht werden. (Das Verwerfen der ersten abgepumpten oder ausgestrichenen Muttermilch hat keine Wirkung, da sich die Konzentration der Muttermilch dem Blut anpasst.)

Los geht’s:

  • Prinzipiell kann man nach der Schwangerschaft seinen gewohnten Sportarten wieder nachgehen. Mit dem Beginn des körperlichen Trainings sollte in der Regel bis zur  gynäkologische Kontrolluntersuchung, ungefähr 7 Wochen nach der Geburt, gewartet werden. Beim Laufen wird empfohlen zumindest 12 Wochen Pause zu machen, je nach Belastung des Beckenbodens durch Geburt und Schwangerschaft.
  • Prinzipiell kann man jede Sportart betreiben und es gibt auch (voll) stillende Spitzensportlerinnen.
  • Bei Übungen in Bauchlage kann es, wenn die Brust sehr voll ist, zu Spannungen kommen. Auf Sportarten, die eine hohe Belastung der Oberarmmuskulatur mit sich bringen, oder bei denen ein hohes Risiko für Stöße gegen die Brust (z.B. Barrenturnen) besteht sollte eher verzichtet werden.
  • Vor dem Beginn des Trainings sollte das Kind noch gestillt werden.
  • Die Intensität sollte langsam gesteigert werden. Also nicht gleich mit der Trainingsintensität beginnen, mit der man vor der Schwangerschaft trainiert hat.
  • Viele Frauen empfinden einen gut sitzenden Sport BH als angenehm. Oft sind die Brustwarzen auch empfindlicher durch das Stillen. Das Reiben der Brustwarze am BH kann als negativ empfunden werden.
  • Allerdings sollten Sie unbedingt darauf achten, dass der Beckenboden wieder erholt ist, ehe Sie Sportarten betreiben, die den Beckenboden belasten. Empfehlenswert,  sind auch Rückbildungskurse, wo zuerst der Beckenboden wieder gestärkt wird.

 

Hier ein Trainingsplan für Wieder-Einsteigerinnen beim Laufen: Ziel:  In einem Monat 30 Minuten Dauerlauf; Häufigkeit: 2-3 Mal die Woche

1. Woche:

  1. Einheit: Laufen : 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause;
  2. Einheit: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl;
  3. Einheit: 6 x 2 min laufen – dazwischen Gehpausen

2. Woche:

  1. Einheit: 5 x 3 min laufen – dazwischen Gehpausen
  2. Einheit: 4 x 4 min laufen – dazwischen Gehpausen
  3. Einheit: 4 x 5 min laufen – dazwischen Gehpausen

3. Woche:

  1. Einheit: 3 x 8 min laufen – dazwischen Gehpausen
  2. Einheit: 10 + 5 + 10 min – dazwischen Gehpausen
  3. Eineit: 2 x 12 min – dazwischen Gehpausen

4. Woche:

  1. Einheit: 15 + 10 min – dazwischen Gehpausen
  2. Einheit: 2 x 15 min – dazwischen Gehpausen
  3. Einheit: 20 + 10 min – dazwischen Gehpausen

Literatur:

Lawrence RA, Lawrence RM: Breastfeeding; A guide for the medical profession. 6. Aufl. Elsevier Mosby, 2005

Jan Riordan: Breastfeeding and Human Lactation, fourth edition.

Daley et al.: Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Pediatrics, 2012

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