Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist das zentrale Impulszentrum in unserem Körper. Gerade dieser Bereich wird allerdings für ein angenehmes Körperbewusstsein unterschätzt. Ein wohl trainierter, täglich aktivierter Beckenboden wirkt vorbeugend bei Rücken- und Hüftgelenksschmerzen, kann Blasen – und Gebärmuttersenkungen verhindern und lindern. Ebenso beugt er Inkontinenz  und deren Begleiterscheinungen vor und lässt uns im Zuge der aufrechten Haltung attraktiver aussehen.

Der Zusammenhang zwischen der Geburt eines Kindes und den gesundheitlichen Spätfolgen wie Gebärmuttersenkung, Harninkontinenz und Rückenschmerzen sind bekannt, dennoch machen nur wenige Frauen gezielte Rückbildungsgymnastik. Beckenbodentraining können diese Beschwerden nach der Schwangerschaft lindern oder sogar heilen. Zudem sorgt es für eine gute Figur, ein attraktiveres Erscheinungsbild, auch wenn die Geburt des Kindes schon länger zurückliegt.

Ein starker Beckenboden – ein gutes Lebensgefühl

Der Beckenboden ist das zentrale Impulszentrum in unserem Körper. Der Beckenboden befindet sich in der Körpermitte. Er liegt in 3 Schichten im Unterbauch, stützt und schützt dort die inneren Organe und schließt den Bauchraum nach unten ab. Er ist die Verbindung zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur und ist für die aufgerichtete Körperhaltung zuständig. Ein wohl trainierter, täglich aktivierter Beckenboden kann mehr Vitalität, Selbstbewusstsein, Kraft und Lust vermitteln. Beckenboden-Training beinhaltet allerdings nicht nur den Lust-Faktor, sondern trägt auch zu verbesserter Haltung und einem flacherem Bauch bei. Sogar Rückenschmerzen können gelindert bzw. verhindert werden. „Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare.“ Eine aufrechte Haltung im Alltag beugt nicht nur Schmerzen vor sondern lässt uns dank des flacheren Bauches den abgesenkten Schultern und dem gehobenen Brustbeines attraktiver erscheinen.

Da er nahezu für jede Bewegung benötigt wird, ist bei allen Sportarten ein arbeiten ohne aktive Körpermitte undenkbar. Der Beckenboden ist eine jener Muskelgruppen, der unsere Wirbelsäule stabilisiert und vor Fehlhaltung und Fehlbelastungen schützt. Deshalb ist Beckenbodentraining nicht nur empfehlenswert als Vorbeugung gegen Probleme sondern schafft er auch eine Basis für alle Sportarten.

Der Beckenboden ist allerdings gar nicht so leicht zu finden. Hier ein Beispiel wie sie ihren Beckenboden ganz bewusst entdecken können.

Beckenbodenreise:

  • Ausgangssituation: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Hände liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Schließen Sie die Augen und gehen mit ihrer Aufmerksamkeit zum Beckenboden.
  • Atme tief in deinen Körper hin. Spüre beim Einatmen wie dein Bauch sich ausweitet und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.
  • Beim nächsten Ausatmen hebe dein Brustbein um 1-2 mm und halte es dort.
  • Beim nächsten Ausatmen lass deine Schultern Richtung Boden sinken und lass sie am Boden liegen.
  • Wandere jetzt mit den Gedanken zu deinen Sitzbeinhöckern. Beim Ausatmen ziehe sie zusammen.  Ziehe noch zusätzlich dein Schambein und dein Steißbein zueinander.
  • Einatmen & entspannen.
  • Beim nächsten Mal Ausatmen ziehe die Spannung nach innen und in die Höhe halte die Spannung einen Moment und lasse wieder los. – Ausatmen & Entspannen. – 3-4 Wiederholungen, bei jeder Wiederholung  Beckenboden immer weiter in die Höhe ziehen, visuell mit dem Aufzug vom EG bis ins Dachgeschoß fahren.

Erweiterung:

  • Beim Einatmen atme tief in den Bauch hinein und beim Ausatmen zieh die Bauchdecke mit in den Bauch hinein.
  • Stell dir vor du trägst eine angenehme elastische Korsage. Beim Einatmen weite sie mit deiner Einatmungskraft aus und beim Ausatmen mache sie schmaler.

Was sollte nun in einem Training berücksichtigt werden:

Zur Erzielung einer optimalen Kräftigung des Beckenbodens ist eine aufrechte Grundhaltung des Körpers vorausgesetzt. Gezielte Atemübungen können diese unterstützen. Ergänzt kann ein Beckenbodentraining werden durch ein ausführliches Körpertraining für die Bereiche Bauch, Beine, Po, Busen und Schultern. – Wer’s gründlich lernen will, besucht am besten einen Beckenbodenkurs.

Was ist wenn ich Probleme habe meinen Beckenboden wahrzunehmen, oder nicht sicher bin ob ich ihn wahrnehme?

KegelsmartTrainingsgeräte wie KegelSmart™ geben eine sofortige Rückmeldung ob der Beckenboden angesteuert wird. Jedesmal wenn Sie KegelSmart™ aktivieren wird ein blinkendes Lichtsignal Ihr aktuelles Level der Beckenbodenmuskulatur anzeigen. Bei jeder Übungseinheit misst das Gerät die Stärke Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Trainingsgeräte wie KegelSmart™ unterstützen ein Training vor allem hinsichtlich der Wahrnehmung des Beckenbodens und beim Kraftaufbau der inneren Beckenbodenmuskulatur. Sie dürfen nicht in der Schwangerschaft und nicht im Wochenbett angewendet werden. Abgerundet sollte ein Beckenbodentraining immer durch Kräftigungsübungen für die äußeren Beckenbodenschichten, Bauch, Beine und Po werden, sowie durch Atemübungen zur Unterstützung einer aufrechten Haltung.

Bezugsquelle: Beckenbodentrainingsgeräte: Gynial GmbH | Hernalser Gürtel 1 | 1170 Wien; www.gynial.com T: +43 (0)1 890 14 54 | F: +43 (0)1 890 14 54 – 15

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